Si ya intentaste respirar, distraerte y pensar positivo… y sigues con ansiedad, esto es para ti.

Entender la ansiedad es el primer paso

La ansiedad es como el miedo, pero con un matiz: el miedo se activa frente a un peligro real y presente; la ansiedad, en cambio, se activa frente a un peligro anticipado, que aún no ha ocurrido.

Para ilustrarlo: el miedo es lo que sentirías si un oso te aparece de frente. La ansiedad es eso mismo… pero sin el oso. Es la sensación de alerta que aparece cuando tu mente imagina algo terrible que podría pasar.

Con el tiempo, muchas personas no temen a la situación en sí, sino a la sensación misma de ansiedad. Por eso evitamos cualquier cosa que pueda dispararla. Esa sensación se ha vuelto un enemigo interno. Y así, terminamos condicionando nuestro malestar a un sinfín de situaciones cotidianas.

Algunos ejemplos comunes de situaciones que disparan ansiedad:

• Cometer un error frente a otros.

• Recibir una crítica o burla.

• Temor a ser regañado(a) o cuestionado(a).

• Sentir que puedes tener un ataque de pánico.

• Estar enfermo(a) o pensar que algo no anda bien en tu cuerpo.

• Imaginar que algo terrible le puede pasar a un ser querido.

Estas situaciones no son peligrosas en sí mismas. Pero si aprendimos a vincularlas con una amenaza emocional, nuestro cuerpo reacciona con ansiedad. El problema es que muchas de las estrategias para “manejar” la ansiedad, no solo no ayudan, sino que pueden mantener el ciclo.

Técnicas de relajación y otras estrategias que son poco útiles en un tratamiento real

Hoy en día, abundan consejos en redes como: “escucha esta meditación guiada y calma tu ansiedad”, “usa esta esencia de lavanda para relajar tu sistema nervioso”, “haz tapping para que tu miedo se vaya”. También están los gurús que recomiendan baños energéticos, ejercicios para “elevar tu vibración” o listas interminables de afirmaciones para “reprogramar tu mente”.

Aunque estas estrategias pueden ayudarte a calmarte un poco en el momento, tienen un problema de fondo: no te enseñan a enfrentar el miedo ni a tolerar el malestar. Solo lo postergan.

Ejemplo claro: Imagina que una persona siente ansiedad al hablar en público. Decide hacerlo, pero cuando la ansiedad aparece, se enfoca en respirar profundo, usar una pulsera de aromaterapia o visualizar un lugar tranquilo. La ansiedad baja un poco… y parece que todo salió bien.

¿El problema? La persona no aprendió que puede estar ansiosa y hablar en público sin que pase nada malo. No fortaleció su tolerancia al malestar. Aprendió que necesita calmar la ansiedad para continuar. Y eso refuerza el miedo.

Esto no quiere decir que las técnicas de relajación sean inútiles. De hecho, pueden ser un gran complemento. Pero si no se integran dentro de un proceso que implique exposición, corremos el riesgo de usarlas como otra forma de evitar sentir.

¿Y entonces, qué sí funciona?

Una de las estrategias más efectivas para afrontar la ansiedad es la exposición gradual. Imagina que vas a empezar un nuevo trabajo y sientes mucho miedo los primeros días. Con el tiempo, al enfrentarlo y adaptarte, ese miedo va bajando. Aprendiste que no era peligroso.

Así funciona la exposición: te ayuda a desaprender el miedo condicionado y a ganar confianza en tu capacidad para tolerar el malestar.

¿Cómo se trabaja la ansiedad en un proceso psicológico basado en evidencia?

Un tratamiento bien estructurado contempla al menos tres componentes fundamentales:

1. Identificación de los estímulos condicionados: reconocer las situaciones que detonan tu ansiedad.

2. Tolerancia al malestar: trabajar tu relación con las sensaciones físicas y mentales incómodas, en lugar de evitarlas.

3. Reducción de la evitación: dejar de huir o distraerte, y aprender a responder de formas que te conecten con la vida que deseas.

3 pasos para empezar a enfrentar la ansiedad desde hoy

1. Haz una lista de lo que sueles evitar por ansiedad

   Desde conversaciones difíciles hasta tomar decisiones pequeñas. Identifícalas y obsérvalas sin juicio.

2. Distingue entre peligros reales e imaginarios

   Pregúntate: ¿Esto está ocurriendo ahora? ¿Es realmente un peligro o es mi mente anticipando lo peor?

3. Empieza con pequeñas exposiciones

   Elige una situación que sueles evitar y enfréntala sin usar estrategias de escape. No busques sentirte bien: solo permanece ahí y observa que puedes tolerarlo. Poco a poco, tu cuerpo aprenderá que no es peligroso.

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